阿斯汤加中级系列（第二系列）在梵语中被称为Nadi Shodhana。这意味着神经净化，因为它强调后弯时势。中级系列的时势包括深后弯和绕头。这些姿势改善并保持脊柱的柔韧性和纯真性，同期也翻开能量通说念，让Prana解放流动。

阿斯汤加瑜伽中级系列中的好多姿势径直开荒在低级系列中锻真金不怕火的模式、力量和开髋上。

今天共享中级序列中的第三个时势——苍鹭式

Krounchasana，起原于梵语单词“krouncha”(鹭)和“asana”(姿势)，以其长腿和优雅的姿态而著名的鸟类定名。这个姿势效法苍鹭的时势，强调均衡和纯真性。

阿斯汤加参加形势：

Sapta 7:吸气，跳至坐姿，右腿向后折叠。双手持住左腿，进取看

Atau 8:呼气，左腿拉向胸部，下巴战斗膝盖或胫骨。进取看。呼吸五次。

Nava9:吸气，昂首，呼气

Dasa 10:吸气，双腿交叉抬起

Ekadasa 11:呼气，向后跳到Chaturanga Dandasana四柱撑持

Dvadasa12:吸气。上犬式

Trayodasa13呼气，下犬式。谛视肚脐

Caturdasa 14:吸气，跳到坐姿，左腿向后折叠。双手持住右腿，昂首

Pancadasa 15:呼气，将右腿拉向胸部，下巴战斗膝盖或胫骨。进取看。呼吸五次。

Sodasa 16:吸气，昂首，呼气

Saptadasa 17:吸气，双腿交叉抬起

Astadasa18:呼气，向后跳，开云kaiyun体育app入口登录官网Chaturanga Dandasana四柱撑持

Ekona Vimsatih 19:吸气。上犬式

Vimsatih20呼气，下犬式。谛视肚脐

要是在Krounchasana中你弗成透澈伸直你抬起的腿，在尝试抬腿之前，在你的脚底绑上一条带子。伸腿时，将双方瑜伽带尽可能围聚脚。一定要保持骨盆与骨头对皆，沿着这个姿势坐着。

时势详解

拐杖式启动:坐在地板上，双腿上前伸直。保持脊柱赠送，双手放在躯壳两侧，手掌压向地板。

攻击你的右腿:折叠右腿，脚掌朝上。你的右膝应该指上前线。

抬起你的左腿:将躯壳要点移向右侧，双手持住左脚，攻击膝盖，启动抬腿并试图伸直膝盖。

伸展并保持:向天花板抬起左腿，野心是使其垂直于地板。你的手不错持住脚、脚踝或小腿，这取决于你的纯真性。保持脊柱赠送，确保胸部翻开。保持这个姿势呼吸5-10次。

Krounchasana的公道

进步纯真性:拉伸腿筋、股四头肌、小腿、膝盖和髋部。

增强消化:刺激腹部器官，促进消化。

改善姿势:饱读舞更好的脊柱成列和姿势。

改善胸部轮回:在保持胸部翻开的同期，将腿拉近躯壳，加多流入胸部的血液，进步免疫力和呼吸行径。

改善均衡:Krounchasana匡助你均衡姿色。

禁忌：

膝盖或脚踝受伤:这些区域最近或遥远受伤的东说念主应该幸免这个时势。

腘绳肌腱损害:深度拉伸会加重腿筋损害。

下背部难堪:有下背部问题的东说念主应该注意，尽可能幸免这个姿势。

孕珠:要是腹部压力过大，请幸免锻真金不怕火。要是你是瑜伽入门者而况孕珠了，透澈幸免这个时势。

给入门者的指示

使用瑜伽带:要是够到你的脚很穷苦，用瑜伽带绑住你的脚来匡助抬起你的腿。

修改:要是透澈伸直太穷苦，保持抬起的腿轻微攻击。

用辅具撑持:坐在折叠的毯子上举高臀部开云kaiyun体育app登录入口，更容易保持脊柱赠送。